Ejercicios para fortalecer tus pies: 8 rutinas para cuidar tus pies sin salir de casa

Mantener nuestros pies fuertes y flexibles es esencial para una buena salud general. Incorporar una rutina de ejercicios para fortalecer los pies en casa puede aportar múltiples beneficios, tales como:

• Reducción del dolor en pies y tobillos.
• Mejora de la flexibilidad, equilibrio y rendimiento deportivo.
• Prevención de lesiones y patologías como la fascitis plantar, neuroma de morton, calambres, etc.
• Mejora de la circulación sanguínea y alivio de la tensión muscular.

 

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Una mala pisada no solo afecta a tus pies, sino que también repercute en otras partes del cuerpo como las rodillas, cadera o columna. Antes de comenzar la rutina de ejercicios, además de un calentamiento previo para que la sangre fluya con más facilidad, es fundamental conocer la salud de nuestros pies consultando con un profesional, especialmente en aquellos casos donde hay una lesión previa o dolores en pies y tobillos. Dependiendo de las necesidades, el especialista puede añadir otros ejercicios o quitar algunos de los que se enumeran a continuación.

Ejercicios para fortalecer tus pies

A continuación, te dejamos varios ejercicios que puedes realizar en casa para fortalecer tus pies.

Separación de dedos

Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad y el control de los músculos de los dedos de los pies. Puedes hacerlo más difícil colocando una banda de goma alrededor de los dedos de cada pie. Sentado con los pies descalzos apoyados en el suelo, intenta mover los dedos de forma independiente, separándolos entre sí. Mantén la posición unos segundos y repite varias veces. Es importante no recurrir a separadores de dedos, ya que su uso no es recomendable.

Extensión del dedo del pie

Para mejorar la flexibilidad del dedo gordo del pie, coloca un pie sobre la pierna contraria y usa la mano para tirar suavemente del dedo hacia arriba, en dirección al tobillo. Mantén la posición unos segundos hasta sentir un ligero estiramiento en la planta del pie. Repite el ejercicio con el otro pie. Este movimiento es ideal para reducir la rigidez en la zona y prevenir problemas como la fascitis plantar.

Levantar el dedo del pie, apuntar y rizar

Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla y el arco plantar. Sentado, mantén los dedos de los pies planos sobre el suelo y levanta los talones hasta que solo las puntas de tus pies toquen el suelo. Apunta con los dedos de los pies de modo que solo los extremos de los dedos grande y segundo toquen el suelo. Mantén el talón alejado del suelo y mueve los dedos de los pies hacia abajo para que la parte superior de los dedos toque el suelo.

Agarra la toalla

Este ejercicio fortalecerá los músculos en la parte superior de tus pies y dedos. Sentado, coloca una toalla pequeña o canicas en el suelo y usa los dedos de los pies para recogerlas y trasladarlas a un recipiente. Realiza varias repeticiones con cada pie. Es una técnica sencilla pero efectiva para fortalecer los pies en casa y mejorar la coordinación.

Recogida de objetos

Este ejercicio fortalecerá los músculos de la parte inferior de tus pies y de los dedos. Coloca 20 canicas (u otros objetos de tamaño similar) y un tazón pequeño en el suelo frente a ti. Recoge una a una las canicas con los dedos del pie y colócalas en el recipiente. Repite lo mismo con el otro pie.

Estiramiento del dedo gordo

Este ejercicio es positivo para aquellas personas que utilizan zapatos cerrados y apretados en el día a día. Siéntate y coloca el pie en el muslo opuesto. Con cuidado, usa tus dedos de la mano para estirar el dedo gordo hacia arriba, hacia abajo y hacia un lado lejos de los otros dedos.

Rueda la pelota o botella

Para aliviar la tensión en la planta del pie, coloca una pelota de tenis bajo el pie y rueda suavemente desde el talón hasta los dedos, aplicando una ligera presión. Este ejercicio es especialmente beneficioso para personas que pasan muchas horas de pie o que sufren de fascitis plantar. También se puede usar una botella de agua congelada para un efecto relajante adicional.

Tramo de Aquiles

Para este ejercicio, colócate frente a una pared, con los brazos extendidos y las palmas en la pared. Pon un pie detrás de ti con la rodilla recta y dobla la rodilla sobre la otra pierna, ambos talones deben quedar planos en el suelo. Inclínate hacia delante desde las caderas hasta que sientas un estiramiento en el tendón de Aquiles y el músculo de la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 30 segundos y repite tres veces.

En este nuestro instagram te mostramos cómo hacer varios de los ejercicios nombrados anteriormente:

 

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Caminar descalzo por la arena

Otro ejercicio complementario a los anteriores es caminar descalzo por la arena, con el objetivo de fortalecer y estirar los pies y los dedos. Ten en cuenta que caminar en la arena es más agotador que caminar por caminos duros, así que asegúrate de dar media vuelta antes de agotarte.

Si realizas estos 8 ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los pies con regularidad (por lo menos 3 veces por semana) tus pies, y tu salud en general, te lo agradecerá. Estos ejercicios y estiramientos no deben ser dolorosos. Sé amable y cuidadoso contigo mismo. Cualquier duda con algún ejercicio o dolor en su ejecución, coméntalo con tu especialista para obtener orientación.

En Podoactiva podemos ayudarte. Consulta tu clínica Podoactiva más cercana y contáctanos en el 974 231 280 o a través de info@podoactiva.com.

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