8 ejercicios para cuidar y fortalecer tus pies sin salir de casa

Al igual que cuidamos y fortalecemos otras partes de nuestro cuerpo, mantener los pies fuertes y flexibles con una rutina de ejercicios (3 días a la semana o en el día a día) tiene múltiples beneficios. Algunos de ellos son:

• Reducir el dolor de pie y tobillo.
• Mejorar la flexibilidad, equilibrio y rendimiento deportivo.
• Reducir el dolor muscular y favorecer la circulación sanguínea.
• Prevenir futuras lesiones, molestias o patologías en el pie (como fascitis plantar, neuroma de morton, calambres, etc.)
• Y sobre todo, mejorar la salud general, empezando por los pies, que son aquellos que soportan todo el peso de nuestro cuerpo.

Una mala pisada no solo afecta a tus pies, sino que también repercute en otras partes del cuerpo como las rodillas, cadera o columna.

Antes de comenzar la rutina de ejercicios, además de un calentamiento previo para que la sangre fluya con más facilidad, es fundamental conocer la salud de nuestros pies consultando con un profesional, especialmente en aquellos casos donde hay una lesión previa o dolores en pies y tobillos. Dependiendo de las necesidades, el especialista puede añadir otros ejercicios o quitar algunos de los que se enumeran a continuación.

1– SEPARACIÓN DE LOS DEDOS

– Sentado, separa todos tus dedos de los pies hasta donde sea cómodo. Mantener durante cinco segundos.

– Repite 10 veces.

– Este movimiento te ayudará a ganar control sobre los músculos de tus dedos. Puedes hacerlo más difícil colocando una banda de goma alrededor de los dedos de cada pie.

2- EXTENSIÓN DEL DEDO DEL PIE

– Siéntate y coloca el pie en el muslo opuesto.

– Agarra los dedos de los pies con una mano y tira de ellos hacia el tobillo, hasta que sientas un estiramiento en la parte inferior de tu pie y en el cordón del talón.

– Masajea el arco de tu pie con la otra mano durante el estiramiento. Mantener durante 10 segundos.

– Repite 10 veces en cada pie.

– Este estiramiento es bueno para prevenir o tratar los síntomas de la fascitis plantar, que causa dolor en el talón.

3- LEVANTAR EL DEDO DEL PIE, APUNTAR Y RIZAR

– Sentado, mantén los dedos de los pies planos sobre el suelo y levanta los talones hasta que solo las puntas de tus pies toquen el suelo. Mantener durante cinco segundos.

– Apunta con los dedos de los pies de modo que solo los extremos de los dedos grande y segundo toquen el suelo. Mantener durante cinco segundos.

– Mantén el talón alejado del suelo y mueve los dedos de los pies hacia abajo para que la parte superior de los dedos toque el suelo. Mantener durante cinco segundos.

– Repite cada posición 10 veces.

4- AGARRA LA TOALLA

– Coloca una toalla de cocina o de mano en el suelo frente a ti.

– Coloca los dedos de un pie en el extremo de la toalla y arrúgalos para tirar la toalla hacia ti.

– Repite cinco veces con cada pie.

– Este ejercicio fortalecerá los músculos en la parte superior de tus pies y dedos. Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio colocando un peso pequeño en el extremo de la toalla.

5- RECOGIDA DE ELEMENTOS

– Coloca 20 canicas (u otros objetos de tamaño similar) y un tazón pequeño en el suelo frente a ti.

– Recoge una a una las canicas con los dedos del pie y colócalas en el recipiente.

– Repite lo mismo con el otro pie.

– Este ejercicio fortalecerá los músculos de la parte inferior de tus pies y de los dedos.

6- ESTIRAMIENTO DEL DEDO GORDO

– Siéntate y coloca el pie en el muslo opuesto.

– Con cuidado, usa tus dedos de la mano para estirar el dedo gordo hacia arriba, hacia abajo y hacia un lado lejos de los otros dedos. Mantén el estiramiento en cada dirección durante cinco segundos.

– Repite 10 veces en cada dirección. Repite con el pie opuesto.

– Este ejercicio es positivo para aquellas personas que utilizan zapatos cerrados y apretados en el día a día.

7- RUEDA LA PELOTA/BOTELLA

– Coloca una pelota de tenis en el suelo cerca de tus pies.

– Pon tu pie encima de la pelota de tenis y hazla rodar, aumentando o disminuyendo la presión según sea necesario.

– Rodar durante dos minutos con cada pie.

– Este ejercicio aliviará el dolor de arco y los síntomas de la fascitis plantar. También puedes usar una botella de agua congelada si no tienes pelotas de tenis a mano.

8- TRAMO DE AQUILES

– Colócate frente a una pared, con los brazos extendidos y las palmas en la pared.

– Pon un pie detrás de ti con la rodilla recta y dobla la rodilla sobre la otra pierna, ambos talones deben quedar planos en el suelo.

– Inclínate hacia delante desde las caderas hasta que sientas un estiramiento en el tendón de Aquiles y el músculo de la pantorrilla.

– Mantén el estiramiento durante 30 segundos y repite tres veces.

– Cambia de piernas y repite.

En este vídeo resumen te mostramos cómo hacer varios de los ejercicios nombrados anteriormente: 

BONUS- CAMINAR EN LA ARENA

Otro ejercicio complementario a los anteriores es caminar descalzo por la arena (si tenemos la suerte de estar cerca de una playa), con el objetivo de fortalecer y estirar los pies y los dedos. Este ejercicio es muy sencillo:

– Quítate los zapatos y los calcetines y… ¡disfruta caminando!

Ten en cuenta que caminar en la arena es más agotador que caminar por caminos duros, así que asegúrate de dar media vuelta antes de agotarte.

CONCLUSIONES

Si realizas estos 8 ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los pies con regularidad (por lo menos 3 veces por semana) tus pies, y tu salud en general, te lo agradecerá. 

Estos ejercicios y estiramientos no deben ser dolorosos. Sé amable y cuidadoso contigo mismo.

Cualquier duda con algún ejercicio o dolor en su ejecución, coméntalo con tu especialista para obtener orientación.

En Podoactiva podemos ayudarte. Consulta tu clínica Podoactiva más cercana AQUÍ o contáctanos en el 974 231 280 o a través de info@podoactiva.com.

Víctor Martín

CEO de atopedegym.com

– GIFs sacados de https://gfycat.com/