Beneficios de practicar running y cómo comenzar

Debido a su popularidad, cada vez son más personas las que disfrutan de los beneficios del running. Se trata de un deporte económico y flexible que puede adaptarse a cualquier horario y necesidad. Es fácil comprender su gran popularidad.

Beneficios del running

Empezar a hacer running es una de las mejores decisiones que puedes tomar. Y si no te lo crees, echa un vistazo a todos los beneficios del running para la salud:

• Hay estudios científicos que demuestran que correr de forma regular (y sin excesos) reduce el riesgo cardiaco, el riesgo de hipertensión, el colesterol alto y la diabetes.
• Te ayuda a vivir más sano y durante más años.
• Mejora la autoestima, previene la depresión y mejora la actividad cerebral.
• Mejora la densidad óseafavoreciendo un sistema óseo más fuerte.
• Nos ayuda a controlar el peso y sentirnos más ágiles.
• Algunos estudios demuestran que correr regularmente puedeprevenir algunos tipos de cáncer como el de colon y el de mama.
• Mejora la tonicidad de nuestros músculos, lo que afecta directamente en la mejora de nuestra postura.
• En contra de lo que se pensaba hasta hace poco, correr regularmente no es dañino para nuestras articulaciones y columna vertebral sino todo lo contrario. Un determinado nivel de impacto ayuda a que nuestro sistema osteoarticular se desarrolle y mantenga con mayor calidad.
• Mejora las relaciones sociales.Correr sólo es genial en algunos momentos porque te permite conectar contigo mismo y creo que es una buena terapia pero del mismo modo correr con tu pareja, amigos, compañeros de trabajo es una excelente opción que nos permite mejorar de un modo distendido y sano nuestras relaciones sociales. Está muy bien tener un amigo en Facebook, pero os aseguro que es mucho mejor tener un amigo con el que salgas a correr. No hay color…

Cómo empezar a hacer running

Lo más importante bajo mi punto de vista es que comencemos a practicarlo de una manera progresiva y, sobre todo, que nos pongamos objetivos razonables para nuestra condición física y edad.

No podrás obtener los beneficios del running si pasas de 0 a 100 y acabas con alguna de las lesiones en corredores más habituales como fascitis plantar, síndrome de cintillia iliotibial, problemas en el tendón de Aquiles, esguinces de tobillo o fracturas por estrés.

Lo más frecuente cuando uno comienza a correr es que cuando lleve 5 minutos corriendo piense que se ha equivocado de deporte. Se va a quedar sin “fuelle” y verá totalmente imposible que pueda llegar a correr 5 ó 10 kilómetros sin parar. Lo importante es comenzar con un plan organizado en el que vayas alternando caminar y correr. Hay muchos planes de este tipo.

Plan de iniciación al running ejemplo

Aquí propongo uno que puede servir a cualquier persona que se quiera iniciar en el running, pero seguro que si se consulta a un preparador físico podrá hacer un plan personalizado que te resultará de gran ayuda.

Semana 1

• Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
• Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
• Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

• Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
• Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

• Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos, por lo tanto, la excusa “no tengo tiempo”, no sirve!
• Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

• Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

Semana 5

• Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
• Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
• Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

• Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
• Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
• Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

• Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
• Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
• Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

• Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
• Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
• Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

• Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
• Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
• Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

• Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
• Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
• Día 3: 30 minutos corriendo

Es habitual ver en cualquier parque a personas de avanzada edad corriendo y también lo es ver a personas de mediana edad y jóvenes lesionadas por haber incrementado en exceso las cargas de entrenamiento o haberse marcado objetivos demasiado ambiciosos.

La inmensa mayoría de la gente que corremos no lo hacemos como medio de vida, ni dependemos de una marca para conseguir una beca por lo que lo más importante es disfrutar corriendo.

Hay un dicho muy extendido que es que “uno puede conseguir todo lo que se proponga”. En realidad no es cierto. Uno debe esforzarse por dar lo mejor de sí y debe conocer sus límites. Tiene tanto mérito el hecho de que alguien que comienza a correr con 45 años consiga hacer su primera carrera de 10 kilómetros como que un corredor entrenado haga su segunda maratón. Cada uno debe marcarse sus metas de forma objetiva y no sólo disfrutar de llegar a la meta (siguiendo con el argot de corredor), sino que debemos disfrutar (y mucho) del camino. Disfrutemos de cada entrenamiento, de la compañía, del paisaje, de la sensación indescriptible de una ducha después de entrenar y del descanso (una parte muy importante para cualquier corredor).

En realidad todo deporte lleva implícito una competición. Lo bueno del running, en las personas no profesionales, es que realmente competimos contra nosotros mismos y tenemos toda la vida para ganarnos…No tengamos prisa y disfrutemos del camino.

Víctor Alfaro Santafé

Director General Podoactiva

Podólogo del primer equipo del Real Madrid CF