Consejos trail running: Cómo cuidar tu pisada

Correr por asfalto puede convertirse algunas veces aburrido. Por eso, muchos encuentran el estímulo que necesitan en el Trail running. En los últimos años, se ha convertido en uno de los deportes más practicados. Tan solo hay que ver todas carreras por montaña que existen alrededor de España y de todo el mundo. Correr por la montaña sí que se necesita tiempo para adaptarse a sus cambios de terreno.

Hay tramos que puedes sortear con facilidad, sin embargo, hay senderos que cambian constantemente. De ahí la importancia de tener un buen equipo de montaña: zapatillas de trail running, ropa técnica y accesorios que están diseñados para adaptarse a este medio o incluso relojes deportivos con GPS y mapas. Si has decidido dar el salto del asfalto a la montaña, aquí te dejamos unos consejos para guiarte.

 

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¿Qué es el Trail running?

El Trail running se define, simplemente, como la práctica de la carrera a pie en plena naturaleza. Además, es muy completo y, sin duda, requiere buenas piernas, pero también un buen tren superior. Por último, exige concentración y prudencia. No hace falta estar en alta montaña para practicarlo. Basta con estar en la naturaleza.

Las zapatillas, lo más importante en Trail running

La elección de la zapatilla es de las cosas más importantes a la hora de practicar Trail running. Una correcta elección de las zapatillas es clave para practicar este deporte. No es lo mismo correr por senda, que haya hojarasca, por terreno pedregoso, por pista o con más o menos altitud. Al igual que la distancia, no va a ser igual que corramos 10 kilómetros que 30 o más kilómetros. Para pista, las zapatillas con suela de relieve medio y buena amortiguación serán las más óptimas.

En trail, se recomiendan las zapatillas con suela de relieve entre medio y grande, de marcada tracción. Suelen tener una dureza entre media-baja a alta, buena sujeción del pie y con protecciones abundantes. Para situaciones extremas las zapatillas con suela de relieve entre medio y grande, de marcada tracción. Muy adherentes en roca, suelen tener una dureza entre media-alta a muy alta. Extrema sujeción del pie y con protecciones muy abundantes.

Calcetines sin costuras y con fibras técnicas

Junto a las zapatillas, son claves los calcetines. Debemos usar unos de fibras técnicas que no tengan costuras y mantengan el pie seco. El pie húmedo y los kilómetros son mala mezcla. Uno de los factores importantes a considerar es el material. El algodón debe ser totalmente evitable. Los pies necesitan unos calcetines de running ligeros, fabricados con materiales técnicos y equipados con buenas propiedades de transpiración.

El grosor facilita que cada paso se sienta más suave, aunque todo depende del tipo de zapatilla. La compresión se basa en masajear levemente la piel con el movimiento, favoreciendo el flujo sanguíneo y consiguiendo una oxigenación de los músculos mucho más eficiente. En el caso de correr por la montaña, se recomienda un calcetín para trail de mayor altura ayudará a mantener la suciedad alejada de su piel y a defenderse de la hierba y los rasguños de la maleza.

Trabajar la fuerza en Trail running

Un consejo importante es el trabajo de fuerza. Si se corre por la montaña hay que estar en forma, no se pueden hacer desniveles sin trabajar la fuerza. Por lo tanto, un trabajo específico de fuerza de Trail running va a ayudar muchísimo a la resistencia. Existen multitud de métodos distintos de trabajar la fuerza y no todos los deportistas deben hacerlo de la misma manera.

Debido a esto, el primero objetivo del entrenamiento de fuerza debe ser que no interfiera en tu entrenamiento de correr. Si al día siguiente de entrenar fuerza, estas pesado, tienes agujetas… Esto significa que no has entrenado bien la fuerza. El entrenamiento de fuerza debe mejorar la fuerza sin generar fatiga.

Estudio biomecánico de la pisada

Un estudio biomecánico de la pisada nos va a ayudar a disminuir las lesiones. En este caso, en el Trail running los movimientos son bastante cíclicos y repetimos el gesto varias veces por lo que un buen análisis nos va a ayudar a disminuir lesiones y correr mas cómodo. Muchas veces no sabemos que nuestro pie tiene alguna alteración que no conocemos hasta que analizamos qué tipo de pisada tenemos.

Si no somos conocedores de las mismas, podemos dar lugar a lesiones durante el Trail running. Para ello es importante realizarse un estudio de la pisada antes de empezar a correr, con esto sabremos cómo adaptar nuestro pie a la zapatilla y, si es necesario, que nos elaboren una plantilla específica para correr.

Administra tu esfuerzo

Cuidado con salir demasiado rápido como pasa a menudo en las carreras. Mantener una gran velocidad desde el principio suele traducirse en una caída del ritmo en la segunda mitad del recorrido. Empieza a velocidad moderada, buscando tu propio ritmo sin preocuparte por el resto de los corredores. Puedes utilizar un pulsómetro para vigilar tu frecuencia cardíaca. No obstante, tu respiración te dará también una buena medida de la intensidad de tu esfuerzo.

Así tu frecuencia cardíaca no se acelerará en exceso y mantendrás un esfuerzo de resistencia. Por supuesto, que te quedes sin aliento al subir las pendientes más pronunciadas del Trail running es algo normal. Aprovecha cuando vayas por terreno llano o las pendientes suaves para recuperar un ritmo que te permita beber o comer adecuadamente. En los descensos, intenta sobre todo soltar los músculos.