Ejercicios para aliviar la fascitis plantar

Una de las patologías más comunes que recibimos en las consultas de Podoactiva es la fascitis plantar. Esta patología consiste en la inflamación del tejido elástico que va desde el calcáneo (talón) hasta la zona metatarsal (debajo de los dedos). En este artículo te mostramos algunos ejercicios para aliviar el dolor de esta patología.

¿Qué es la fascitis plantar?

La fascitis plantar es una condición que afecta al tejido que recubre la planta del pie. Este tejido se llama fascia plantar y tiene la función de sostener el arco del pie y amortiguar el impacto al caminar. Cuando la fascia plantar se irrita o se lesiona, se produce una inflamación que causa dolor en el pie.

El dolor puede ser más fuerte en el talón o en la parte media del pie, y puede empeorar al dar los primeros pasos por la mañana o después de estar mucho rato sin moverse. Puede deberse a varios motivos, como tener sobrepeso, usar zapatos que no se ajustan bien al pie, no calentar antes de hacer ejercicio, tener los pies planos o los pies cavos, o hacer actividades que exigen mucho a los pies.

Para tratar la fascitis plantar se pueden tomar medicamentos para reducir la inflamación. Sin embargo, se recomienda hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para el pie, usar férulas o plantillas personalizadas para mantener el pie en una posición adecuada, o en casos extremos, someterse a una operación quirúrgica.

Tres ejercicios para aliviar la fascitis plantar

Cuando se sufre esta lesión, lo recomendable es acudir al podólogo para que determine el tratamiento adecuado. Pero desde casa podemos mitigar esos dolorosos síntomas con algunos ejercicios.

Es importante recalcar que estos ejercicios para aliviar la fascitis plantar no son un tratamiento para curar la afección, sino un complemento para suavizar los molestos síntomas que ocasiona.

EJERCICIO 1 – LIBERACIÓN MIOFASCIAL

El primer ejercicio consiste en una liberación miofascial del tejido de la planta del pie, entre los que se encuentra la fascia plantar.

Para su realización necesitaremos contar con un elemento cilíndrico que nos ayude a auto-masajear la planta del pie. Es muy común el uso de una botella de 0,5 l de agua o una lata de refresco, preferiblemente a baja temperatura para aprovechar el efecto analgésico y antiinflamatorio del frío. Se debe colocar el elemento sobre una superficie antideslizante, como una toalla, y se debe generar un movimiento anteroposterior del pie provocando la rotación del elemento cilíndrico sobre la superficie.

Es recomendable realizar el ejercicio al final del día. Se puede llevar a cabo tanto de pie como sentado y debemos ejercer cierta presión sobre el elemento cilíndrico para someter las estructuras plantares a un mayor estiramiento.

Repetiremos este gesto durante 5 minutos aproximadamente con cada pie.

EJERCICIO 2 – ESTIRAMIENTO

El segundo ejercicio consiste en un estiramiento como tal de las estructuras que influyen en la tensión acumulada en la planta del pie (gemelos y sóleo). Realizaremos el estiramiento sentados con la ayuda de una simple toalla o banda elástica colocándola bajo la superficie del antepié y sujetando los extremos con nuestras manos. Buscaremos realizar un movimiento de flexión en el que se acerque la punta del pie a la pierna, manteniendo la rodilla estirada.

Repetiremos el ejercicio unas 10-15 veces con cada pie hasta completar 3-4 series.

EJERCICIO 3 – FORTALECIMIENTO

El tercer y último ejercicio que recomendamos, es un fortalecimiento de las estructuras propias del pie (musculatura intrínseca). Por lo tanto, la finalidad es conseguir aumentar el grado de resistencia de las estructuras ejercitadas para que contribuyan al soporte del arco plantar. Se realiza con una toalla extendida sobre el suelo, la cual tendremos que intentar agarrar y/o arrastrar hacia nosotros con los dedos del pie.

Realizaremos este ejercicio durante 3-4 minutos con ambos pies a la vez.

Por último, en este vídeo analizamos en detalle los 3 ejercicios explicados por uno de nuestros expertos en podología y biomecánica.

Dr. Antonio Gómez Bernal

Podólogo especialista en Biomecánica de Podoactiva Walqa
Departamento de Formación