Ejercicios para mejorar la flexibilidad de la musculatura posterior

En este artículo vamos a analizar junto al Dr. Antonio Gómez, experto en podología y biomecánica de Podoactiva, tres ejercicios muy sencillos que se pueden realizar en casa con el fin de mejorar la elasticidad y los rangos de movilidad reducidos en la extremidad inferior, sobre todo en las zonas de los gemelos y el muslo.

Los ejercicios son recomendables tanto para deportistas que tengan problemas de sobrecargas como para cualquier persona que tenga acortamiento de la musculatura, pues en ocasiones la propia anatomía o incluso posiciones de sedestación (sentados) durante todo el día pueden generar acortamientos musculares que se traducen en molestias y posibles lesiones.

Ejercicio 1 – ESTIRAMIENTO GEMELOS Y SÓLEO

Este ejercicio se lleva a cabo frente a una pared, colocándonos mirando hacia ella y separando una de las piernas hacia atrás y la otra hacia la pared. Así, realizaremos una flexión de tobillo y desplazaremos nuestro tronco superior hacia la dirección de la pared hasta que notemos que el músculo está estirándose. Además, el ejercicio hay que realizarlo con la rodilla extendida para trabajar el gemelo, y con la rodilla semiflexionada para trabajar el músculo sóleo.

Este ejercicio debemos repetirlo tres veces con la rodilla extendida y tres veces con la rodilla semiflexionada, y mantener la posición 10 segundos cada vez.

Ejercicio 2 – ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES

Para llevar a cabo el segundo ejercicio tendremos que colocarnos en posición de bipedestación -de pie- y flexionaremos levemente las rodillas y los tobillos intentando, además, que nuestra pelvis salga hacia atrás. Cuando realicemos este ejercicio notaremos como toda la musculatura de la parte posterior del muslo se somete a tensión.

Este ejercicio lo realizamos tres veces manteniendo la posición de estiramiento durante 10 segundos.

Ejercicio 3 – ESTIRAMIENTO GENERAL DE LA MUSCULATURA POSTERIOR

Con este último ejercicio estiraremos de forma global tanto la musculatura posterior del muslo como la de la pierna. Se realiza de pie doblando el tronco e intentando tocar las puntas de los dedos de los pies manteniendo la espalda lo más recta posible.

Podemos flexionar levemente las rodillas, pero para realizar el ejercicio y que se estiren los músculos es necesario que notemos la tensión de estiramiento posterior. No es preciso llegar hasta tocar las puntas de los pies, sino que basta con sentir algo de tensión manteniendo la posición de máxima de estiramiento durante unos 10 segundos. Como en los casos anteriores también realizaremos tres repeticiones de este ejercicio.

RECOMENDACIÓN PODOACTIVA

Es muy importante recordar que estos ejercicios son orientativos para personas con problemas muy leves de sobrecargas y que el mejor consejo es consultar a un especialista -ya sea podólogo especialista en biomecánica, fisioterapeuta, médico rehabilitador o traumatólogo- ante cualquier signo o síntoma de patología muscular.

VÍDEO RESUMEN DE LOS EJERCICIOS

Antonio Gómez Bernal

Podólogo especialista en Biomecánica de Podoactiva Walqa

Departamento de Formación