Cintilla Iliotibial, estiramientos y ejercicios

Son muchos los beneficios del running pero también son varios los riesgos si lo practicamos de forma inadecuada. Una de las lesiones en corredores más frecuentes que nos podemos en consulta es la inflamación o tendinitis del músculo tensor de la fascia lata o también denominado cintilla iliotibial. La principal función de este músculo es la abducción (separación) de la cadera y la estabilización de la rodilla por su cara externa.

La lesión en la cintilla ilitiobial generalmente se desarrolla de forma progresiva, limitando la continuidad en el tiempo de carrera.  Comenzando a los diez o quince minutos, e impidiendo la continuidad de la carrera. El dolor aumenta con las pendientes así como con un ritmo lento, porque aumenta el tiempo de contacto de la cintilla iliotibial con el epicóndilo. El tratamiento del síndrome de la cintilla iliotibial, pasa por un estudio biomecánico, propiocepción, reposo y estiramientos.

Cintilla ilitiobial: Estiramientos y ejercicios para tratarla

La cintilla iliotibial y los músculos circundantes juegan un papel fundamental. Por lo tanto, una rutina de estiramientos exclusiva es importante para recuperarse del síndrome de la cintilla iliotibial. El estiramiento ayuda a prevenir lesiones al preparar los músculos para el entrenamiento. Por lo general, se recomienda a los pacientes estiren de 5 a 10 minutos antes de hacer ejercicio. Los siguientes estiramientos también se pueden hacer entre los ejercicios para evitar que los músculos se tensen. Cabe destacar que los tiempos de estiramiento dependen del tipo de persona que los vaya a realizar.

Los músculos isquiotibiales tensos pueden contribuir al síndrome de la citilla iliotibial. Una opción es sentarse en una silla y estirar la pierna hacia adelante, manteniendo la espalda recta y alcanzando los dedos del pie. Otras alternativas incluyen acostarse boca arriba y utilizar una toalla para estirar la pierna, así como estar de pie y inclinarse hacia adelante para tocar los dedos del pie.

Estiramiento de pantorrilla

El estiramiento de pantorrillas se realiza para preparar los músculos antes de otros ejercicios, centrándose también en la banda iliotibial. Se pueden realizar de dos formas: colocando los dedos del pie contra una pared con la rodilla recta, o alternando la posición de los pies. En ambos casos, se busca mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la rodilla recta mientras se inclina hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Cada estiramiento se mantiene durante 30 segundos, con repeticiones de 5-10 por serie, realizando hasta 3 series en total.

Estiramiento de cuádriceps

El estiramiento de cuádriceps se realiza para mantener la flexibilidad de los músculos de la parte frontal del muslo. Se recomienda hacerlo varias veces al día y también durante los calentamientos para preparar los músculos. Con una silla o encimera para mantener el equilibrio, se agarra la rodilla con la mano y se lleva el pie hacia los glúteos hasta sentir un estiramiento tolerable en el muslo. Se mantiene esta posición durante 30 segundos, con repeticiones de 5-10 por serie y hasta 3 series en total. También, con un rodillo se puede masajear la zona del cuádriceps para aliviar la tensión muscular.

Estiramiento del aductor de cadera

El estiramiento del abductor de cadera es importante para equilibrar los músculos internos y externos de la pierna, especialmente al trabajar la banda IT. Se puede realizar acostado boca arriba o sentado en el piso. En el estiramiento simple, se recomienda mantener los dedos de los pies apuntando hacia el techo y la rodilla recta, moviendo la pierna lentamente hacia el costado hasta sentir un estiramiento cómodo en la ingle, manteniendo la posición durante 30 segundos. En este, se recomienda sentarse en el suelo con las plantas de los pies juntas al frente y presionar lentamente las rodillas hacia el piso, manteniendo la posición durante 30 segundos.

Estiramiento del piriforme

El estiramiento del piriforme se enfoca en la parte superior de la cintilla iliotibial para ayudar a aliviar la tensión en los músculos de la cadera. Se puede realizar varias veces al día para mantener la flexibilidad. Sentado en una silla o superficie firme, se cruza lentamente la pierna afectada sobre la otra y se levanta la rodilla hacia el hombro opuesto utilizando las manos, sintiendo un estiramiento en la cadera y el glúteo. Se mantiene la posición durante 30 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial. Es importante consultar al cirujano antes de hacer este ejercicio en caso de reemplazo de cadera o rodilla. Se pueden hacer de 5 a 10 repeticiones por serie y hasta 3 series en total.

Estiramientos de la cintilla iliotibial

El estiramiento avanzado de la cintilla iliotibial se realiza recostándose de lado sobre un rodillo de espuma firme, manteniendo la pierna de abajo recta. Se mueve la cadera lentamente sobre el rodillo de espuma para que se deslice a lo largo de la cintilla iliotibial hasta la rodilla y luego se regresa hacia la cadera. Se debe realizar durante 30 segundos antes de regresar a la posición inicial Se pueden hacer de 5 a 10 repeticiones por serie y hasta 3 series en total.

En el estiramiento de pie para la cintilla iliotibial, se cruza la pierna delantera sobre la pierna lesionada y se inclina hacia el lado opuesto. Para el estiramiento acostado de la cintilla iliotibial, se dobla la rodilla de la pierna lesionada hacia el pecho y se tira lentamente de la rodilla a través del cuerpo. En el estiramiento de cadera, se recuesta en el suelo y tira de la rodilla hacia el pecho. El estiramiento de los cuádriceps de pie implica flexionar la rodilla de una pierna y llevar el tobillo hacia las nalgas, mientras que el estiramiento del tendón de la corva sentado se realiza deslizando las manos hacia adelante mientras se está sentado con las piernas extendidas.

En el siguiente video podrás ver a Antonio Gómez, podólogo y experto en biomecánica de Podoactiva, explicando tres de los anteriores ejercicios de estiramientos para cintilla Ilitiobial con los que mejorar la patología.