Las lesiones más habituales del corredor

Si cualquier deporte no está exento de riesgos, correr tampoco se queda lejos. Las lesiones en los ‘runners’ son un problema que afectan tanto al corredor principiante como al experimentado. En este blog enumeramos y analizamos los principales problemas a los que se suelen enfrentar estos deportistas, sus causas y síntomas. De esta forma, podrás entender y prevenirlas para mantener tu salud y disfrutar tu ejercicio físico.

¿Por qué los corredores pueden sufrir lesiones?

Correr no es simplemente dar una pisada tras otra. La forma de entrenar, la falta de constancia o el uso de determinadas zapatillas influyen en las lesiones y pueden hacer que empecemos a hacer ejercicio con mal pie. Existen varios factores de riesgo que combinan tanto el impacto repetitivo como la tensión constante que sufre el cuerpo durante el ejercicio físico. Una sobrecarga debida correr demasiado rápido o sin descanso pueden dañar las articulaciones.

La mala técnica en carrera por una postura incorrecta siempre aumentará el riesgo de lesiones, al igual que utilizar calzado inapropiado puede suponer problemas en los pies, tobillos y rodillas. Aumentar repentinamente la distancia o frecuencia de las carreras sin un período de adaptación ayudará a la sobrecarga muscular. Por último, es necesario un buen calentamiento y estirar los músculos tanto previa como posteriormente del ejercicio físico, ya que de no hacerlo aumentará la rigidez muscular.

¿Cuáles son las lesiones del corredor más frecuentes?

Las lesiones entre los corredores varían según el nivel de experiencia, intensidad y frecuencia de las carreras, así como de los factores individuales.

Fascitis plantar:

Las carreras de larga distancia pueden ejercer mucha presión sobre el talón y sus tejidos adheridos dando lugar a una fascitis plantar. La tensión y el estrés en la fascia, el tejido que conecta el hueso del talón con la planta de los pies, pueden provocar pequeños desgarros. Estos, si son constantes, pueden inflamar e irritar la fascia.

La fascitis plantar, generalmente, causa un dolor punzante en la planta del pie, sobre todo cerca del talón. Los pies planos o un patrón atípico a la hora de caminar puede afectar a la forma en que se distribuye el peso del cuerpo y facilitar el dolor en la fascia plantar.

Síndrome iliotibial:

Esta lesión se caracteriza principalmente por un dolor en la parte externa de la rodilla debido a la irritación de la banda o cintilla iliotibial, o su fricción con la articulación, que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Este dolor aparece en un momento dado de la carrera y empeora gradualmente hasta hacer detener al corredor. Aunque la molestia puede desaparecer tras un período de descanso regresará cuando la carrera se reanude.

La carrera continua es el factor de riesgo más importante aunque no es una lesión que sufran todos los corredores. Sin embargo, hay varios factores que hacen a las personas más susceptibles de desarrollar el síndrome iliotibial, como una banda estrecha o ancha, la debilidad de los músculos de la cadera o correr frecuentemente en descenso.

Tendinopatía o rotura del tendón de Aquiles:

La rotura del tendón de Aquiles puede producirse de manera súbita y sin ningún antecedente. Ocurre principalmente en las personas que practican atletismo o deportes de pelota y raqueta, pero en realidad es que puede sucederle a cualquiera. Aunque puedes no tener signos de la rotura, se suele tener la sensación de haber recibido una patada en la pantorrilla, dolor e hinchazón cerca del talón, incapacidad para doblar el pie hacia dentro y la incapacidad de posarte de puntillas.

Las roturas se producen por un aumento repentino de la presión ejercida sobre el tendón de Aquiles por el incremento de la intensidad de la actividad deportiva. Para evitar esta lesión, debes estirar bien los músculos del gemelo antes de hacer ejercicio físico y elegir bien las superficies donde vas a realizar carreras.

Esguinces de tobillo:

Sin duda, el esguince de tobillo es una de las lesiones del pie más frecuentes del corredor. La causa principal es un giro brusco de la articulación hacia la zona externa y, en corredores, el principal factor es la superficie irregular. Si realizamos nuestras carreras sobre una superficie inestable o resbaladiza como puede ser la montaña se aumenta notablemente el riesgo de sufrir un esguince. También, el calzado que no sujete adecuadamente el tobillo incrementa el peligro de torcerse el tobillo.

Los síntomas más frecuentes que nos indican esta lesión son: hinchazón, dolor cuando se apoya sobre el pie afectado, un hematoma interno, limitación del movimiento hacia la zona externa y chasquido en el momento de la torcedura.

Fracturas por estrés:

Una fractura por estrés es una pequeña grieta o un hematoma grave en un hueso. Aunque estas pequeñas astillas teóricamente pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo, es más probable que le sucedan a los corredores en la parte inferior de las piernas, los pies y los tobillos. Esto ocurre cuando se ejerce demasiada tensión en los huesos, pero no la suficiente para romper el hueso por completo.

Un ejercicio excesivo y sin descanso puede volver a tus huesos más débiles y propensos a las fracturas por estrés. Este tipo de lesiones ocurren gradualmente con el tiempo, es decir, a partir del estrés acumulado. Sin embargo, al igual que correr puede fortalecer tus músculos, también puede fortalecer tus huesos.

¿Cómo puedes prevenir las lesiones si eres runner?

Es importante tener en cuenta que la prevención y el tratamiento adecuado de estas lesiones son esenciales para evitar complicaciones a largo plazo y para seguir disfrutando de la carrera. Además, escuchar a tu cuerpo, tomar descansos cuando sea necesario y ajustar tu entrenamiento de acuerdo con tu nivel de condición física son medidas clave para evitar lesiones. Aquí hay las principales pautas para prevenir lesiones si eres un corredor:

• Calentamiento y estiramiento: Son, sin duda, las partes que todo corredor debe realizar siempre para no sufrir lesiones. Calentar con unos ejercicios aunque sean ligeros pero siempre dinámicos entre cinco y diez minutos ayudará a preparar el cuerpo. Mientras, los estiramientos ayudarán a evitar lesiones, la rigidez y mantendrá preparadas las articulaciones.
• Hidratación: Cuando haces deporte es muy importante beber el agua suficiente para mantenerte hidratado. En adultos, la cantidad diaria de líquido son de unos 2 a 2,5 litros. En carrera, si es menor de una hora, es suficiente con ingerir un poco de agua, si es algo más larga estaría bien planificar una estrategia o incluso llevar una botella de agua.
• Usa calzado adecuado: Asegúrate de que tus zapatillas de correr sean adecuadas para tu tipo de pie y estilo de carrera. Reemplázalas cuando estén desgastadas para mantener el soporte y la amortiguación.
• Poco a poco: Aumenta el kilometraje gradualmente, por lo que no deberás aumentar de forma drástica la distancia o intensidad de las carreras. Es importante seguir el principio de aumento progresivo para darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse. Un buen método para empezar es el llamado ‘CaCo’ donde se combinan sesiones de 5 minutos caminando y 10 corriendo, o al revés.