¿Llevar peso en la espalda (mochilas, bolsos…) afecta a la salud de tus pies?

Soportar peso en la espalda (mochilas escolares, mochilas de montaña, bolsos, etc.) es un hábito muy frecuente que, sin tomar las medidas adecuadas, supone un impacto negativo para esta parte del cuerpo, pero…

¿cómo influye sobre nuestros pies llevar peso en la espalda?

¿CÓMO Y CUÁNTO PESO LLEVAMOS?

Para saber qué repercusión tiene la carga sobre los pies, tenemos que atender a dos aspectos fundamentales:

1. CUÁNTO PESO LLEVAMOS. Cuanto mayor sea el peso, mayor va a ser el estrés al que someteremos a nuestros pies.

2. CÓMO LO LLEVAMOS. Debemos fijarnos en la forma en la que llevamos y repartimos este peso. Por ejemplo, no va a ser lo mismo llevarlo en la espalda, en la parte delantera o solamente llevarlo en un lado.

¿CÓMO INFLUYE EN NUESTROS PIES? Patologías derivadas

El pie es una compleja estructura formada por huesos, ligamentos y músculos que trabajan en equipo y se encargan de repartir la carga y de permitir la locomoción. Sobre él, recae la totalidad de nuestro peso.

Por este motivo, un aumento de la carga produce un incremento en el estrés de esta estructura, pudiendo llegar a provocar diversos cambios en la pisada como:

– Aumento de la tensión en los tendones, favoreciendo la aparición de patologías como tendinitis, tendinosis o roturas fibrilares. ¿Por qué sucede esto? Los ligamentos y tendones se estiran produciendo un aplanamiento de la bóveda plantar.

– Aumento de las fuerzas reactivas producidas por el suelo y, por lo tanto, los puntos de presiones sobre la planta del pie. Esta presión es la culpable de la aparición de durezas, callosidades y otras patologías más complejas en los pies, por lo que un aumento del peso podría acelerar su aparición.

¿CÓMO TENGO QUE LLEVAR EL PESO? Consejos para evitar lesiones

El “cuánto” es importante pero también lo es el “cómo”. Por ello, tenemos que tener en cuenta cómo influye la manera en la que cargamos el peso. A continuación, te dejamos 3 consejos para que, en la medida de lo posible, tenga el menor impacto negativo:

1. Llevar el mismo peso en ambos lados. Es muy habitual ver a la gente joven llevar las mochilas colgando en la espalda de un solo asa, pero es fundamental llevar la carga de forma simétrica. Esto quiere decir que llevaremos el mismo peso en ambos brazos (a poder ser sin sobrepasar los 2 kg). Llevar el peso de forma asimétrica puede causar descompensaciones que se pueden traducir en cambios en la marcha, provocando que un pie reciba más carga que otro o se incrementen las posibilidades de tener desviaciones de columna.

2. Llevar el peso pegado al cuerpo. Es recomendable tratar de llevar el peso lo más pegado al cuerpo, ya que así el esfuerzo que tengamos que hacer será menor. Por ello, es aconsejable ajustar con las cintas la mochila a la espalda. Este punto es muy importante también en los senderistas y montañeros, cuya carga es mayor (así como el tiempo que se sujeta), por lo tanto, las cintas superiores e inferiores de estas mochilas darán estabilidad y la ajustarán a la espalda.

3. Llevar el peso en la parte delantera. Llevar mucha carga repercute negativamente sobre nosotros, pero, si la llevamos, es preferible soportarla desde la parte delantera. No obstante, también influye en nuestros pies. Al llevarla en el torso, nuestro centro de gravedad se adelanta de forma sustancial. Esto a nivel de la pisada hace que las presiones plantares tiendan a irse hacia delante, aumentando la presión que reciben los metatarsianos, pudiendo producir problemas como hiperqueratosis, helomas, etc.

NIÑOS EN LA ESCUELA, ¿Cómo colocar y usar la mochila de forma correcta?

Durante el curso, vemos a niños, o a nuestros propios hijos, ir al colegio cargando mochilas más grandes que ellos mismos. ¿Cómo impacta negativamente?  Llevar peso desde pequeños puede afectar a largo plazo causando problemas a nivel de hombros, espalda y, por supuesto, a nivel de la pisada. Como ya se ha comentado, cargar peso de forma asimétrica puede causar desviaciones a nivel de la columna produciendo descompensaciones que provocan que la biomecánica de la pisada se vea afectada. En niños, esto es especialmente peligroso ya que, al estar en pleno desarrollo, los huesos no están consolidados del todo y la posición que tomen durante estos años condicionará las posibles patologías que pueda sufrir de adulto e, incluso, disminuir el ritmo de crecimiento.

Para elegir y usar la mochila adecuada para los niños, hay que prestar especial atención a estos 8 aspectos:

• Cargar menos del 10% del peso del niño en la mochila. Es decir, si el niño pesa 35 kg, el máximo que podrá llevar será 3.5 kg.
• La mochila tiene que estar bien colocada. Tendremos que llevar siempre la mochila sobre los dos hombros. Nunca colgada de un solo lado.
• La mochila irá ajustada para que quede pegada a la espalda y unos 5 centímetros por encima de la cintura.
• Usaremos mochilas con correas acolchadas y anchas.
• Preferiblemente, utilizaremos una mochila que cuente con una correa ajustable a la cintura.
• Controlaremos el tiempo que el niño cargará con la mochila, siendo recomendable que no supere los 15-20 minutos.
• A la hora de colocar los libros en la mochila, pondremos los más pesados pegados a la espalda.
• Siempre es recomendable la práctica de alguna actividad deportiva de forma regular para fortalecer los músculos de la espalda.

Muchas veces se habla de sustituir las mochilas tradicionales por mochilas con ruedas. Como recomendación general y para su uso correcto, estos carritos con ruedas deberían ser empujados (como un carro de la compra) y no arrastrados, sino todo el peso lo asume el hombro del brazo con el que se tira. Son una buena opción cuando los niños tienen que llevar mucho peso en trayectos o tiempos largos.

Si quieres ampliar información, en nuestra completa GUÍA DE PODOLOGÍA INFANTIL encontrarás todo sobre la salud de los pies de los más pequeños (calzado adecuado, evolución de su pisada, problemas más frecuentes, práctica deportiva…).

RECOMENDACIONES para evitar lesiones de espalda

Para finalizar el artículo, te dejamos 5 recomendaciones a la hora de levantar peso del suelo (mochilas u otros objetos) y así evitar lesiones en la espalda:

• Nos acercaremos lo máximo posible al objeto, flexionamos las rodillas con la espalda recta y la cabeza al frente.
• Los pies los colocaremos más o menos a la altura de los hombros.
• Cogeremos el objeto y lo levantaremos extendiendo las rodillas, con la espalda siempre recta o ligeramente arqueada hacia atrás.
• Mantendremos en todo momento la carga lo más cerca posible del cuerpo.
• Por último, siempre mantendremos la carga a la altura de la cintura y si queremos levantarlo más, debemos hacer uso de una escalera.

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